Você já se sentiu sem energia em um dia comum de treino e achou que estava apenas desmotivada? Ou então, teve uma semana de performance excelente e não entendeu o porquê? A resposta pode estar no seu ciclo menstrual. Nosso corpo muda ao longo do mês — e essas mudanças hormonais influenciam diretamente como a gente treina, sente e reage aos estímulos físicos.
Respeitar o ciclo é treinar com inteligência. A ideia aqui não é parar de treinar, mas sim ajustar a intensidade, o foco e o tipo de exercício para cada fase. Assim, você evita frustrações, melhora os resultados e se sente mais conectada ao seu corpo.
🩸 Menstruação (Dias 1 a 5): menos é mais
Nessa fase, os níveis de estrogênio e progesterona estão no ponto mais baixo. É comum sentir cólicas, dores nas costas, inchaço e até uma leve queda no humor.
O que fazer nessa fase:
- Caminhadas leves, pilates ou yoga podem aliviar desconfortos
- Exercícios respiratórios ajudam a reduzir a dor e a tensão
- Se estiver muito cansada, tire um dia de descanso — e sem culpa!
Importante: se você se sentir bem, pode treinar normalmente, mas evite forçar ou buscar recordes pessoais.
🌱 Fase Folicular (Dias 6 a 14): foco, força e disposição
O estrogênio começa a subir, e com ele, a energia e a motivação também. Você vai perceber que o corpo responde melhor aos treinos e que a recuperação muscular é mais rápida.
Como aproveitar esse momento:
- Foque em treinos de força, hipertrofia ou HIIT
- Experimente exercícios mais intensos e com maiores cargas
- Aproveite para aprender movimentos técnicos ou aumentar volume
Essa é, sem dúvida, a fase ideal para explorar seu potencial e testar novos estímulos.
💥 Ovulação (Dias 13 a 15): auge da energia, mas cuidado com lesões
Durante a ovulação, o estrogênio atinge o pico. Você pode se sentir mais forte e confiante, mas também há maior risco de lesões ligamentares, especialmente nos joelhos.
Estratégias para essa fase:
- Aqueça bem e preste atenção à técnica
- Evite movimentos muito bruscos ou que exijam hiperextensão
- Priorize a qualidade da execução, não apenas a intensidade
Lembre-se: essa fase pede potência, mas também atenção redobrada à biomecânica.
🌙 Fase Lútea (Dias 16 a 28): constância com equilíbrio
Aqui, o estrogênio começa a cair e a progesterona assume o protagonismo. É comum sentir mais fome, sono instável e queda de performance. Você pode se sentir mais “inchada” ou pesada.
Adaptações úteis:
- Diminua a carga e aumente o tempo de recuperação entre os exercícios
- Dê preferência a treinos moderados, como funcional, bike leve ou alongamento
- Movimente-se todos os dias, mas respeite o seu ritmo
Essa fase é ótima para trabalhar consistência, mesmo com menos energia. Seu corpo está fazendo um trabalho interno intenso.
💡 Dicas práticas para acompanhar seu ciclo
- Use apps como Clue, Flo ou MyFLO para mapear suas fases
- Tenha um diário simples onde anota humor, energia e qualidade do treino
- Ajuste o calendário de treinos com base nas fases: potência na folicular, cuidado na lútea
Não se trata de parar quando algo está difícil, mas sim de adaptar para continuar evoluindo com saúde.
❓FAQ — Perguntas Frequentes
1. Treinar menstruada é prejudicial?
Não. Com intensidade moderada e boa hidratação, pode até aliviar sintomas.
2. A TPM realmente afeta meu desempenho?
Sim, devido à oscilação hormonal. Ajustes são recomendados para manter o bem-estar.
3. É possível ganhar massa muscular durante o ciclo?
Sim! A fase folicular é a mais favorável ao ganho de massa e força.
4. O anticoncepcional interfere nesse processo?
Sim, pois altera a produção hormonal natural. Mas observar sinais do corpo ainda é possível e útil.
5. E quem tem ciclo irregular?
Vale ainda mais acompanhar os sintomas diários, em vez de se basear apenas nos dias do mês.