Cólica, inchaço, irritabilidade e aquela vontade louca de comer doce. Se você já passou por isso, sabe o quanto a TPM pode atrapalhar o bem-estar e a rotina. A boa notícia é que alguns alimentos têm o poder de ajudar — e muito — a equilibrar os hormônios e aliviar os sintomas desse período.
A alimentação é uma aliada poderosa do corpo feminino, e com as escolhas certas é possível reduzir desconfortos, melhorar o humor e até diminuir aquela sensação de cansaço que costuma aparecer na fase pré-menstrual. Neste artigo, você vai conhecer receitas simples e saborosas que trazem ingredientes funcionais para cuidar da sua saúde hormonal todos os dias.
🍫 Por que a alimentação influencia tanto na TPM?
O ciclo menstrual é regido por variações hormonais que afetam o corpo de diversas formas. Durante a TPM, há uma queda dos níveis de estrogênio e serotonina, o que pode causar alterações de humor, dores e compulsão alimentar. É aí que os alimentos entram em cena.
- Magnésio, triptofano e vitamina B6 ajudam a estabilizar o humor e combater a irritabilidade.
- Ômega 3 e antioxidantes naturais reduzem inflamações e aliviam dores.
- Fibras e alimentos com baixo índice glicêmico mantêm os níveis de energia mais estáveis e diminuem o inchaço.
- Fontes naturais de fitoestrógenos contribuem para o equilíbrio hormonal.
A seguir, você vai encontrar 5 receitas funcionais que reúnem esses nutrientes de forma prática e deliciosa.
🥗 1. Salada morna de grão-de-bico com espinafre e azeite
Essa receita combina magnésio, ferro, fibras e gordura boa.
Ingredientes:
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 punhado de folhas de espinafre
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- Suco de meio limão
- Sal e cúrcuma a gosto
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira, refogue levemente o espinafre com o grão-de-bico, adicione os temperos e finalize com o limão.
🍌 2. Shake calmante de banana, cacau e semente de abóbora
Um verdadeiro combo de triptofano, magnésio e antioxidantes naturais.
Ingredientes:
- 1 banana congelada
- 200 ml de leite vegetal (amêndoas ou aveia)
- 1 colher de sopa de cacau em pó 100%
- 1 colher de sopa de semente de abóbora crua
- Canela a gosto
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador até ficar bem cremoso. Ideal para o café da manhã ou como lanche no fim da tarde.
🧘♀️ 3. Chá funcional para acalmar e desinchar
Perfeito para momentos de tensão ou antes de dormir.
Ingredientes:
- 1 colher de chá de folhas secas de camomila
- 1 colher de chá de folhas de hortelã
- 1 rodela de gengibre
- 1 colher de sobremesa de sementes de erva-doce
Modo de preparo:
Ferva 250 ml de água e adicione todos os ingredientes. Tampe, deixe em infusão por 10 minutos e coe antes de beber.
🥣 4. Mingau de aveia com frutas vermelhas e chia
Rico em fibras, fitoestrógenos e antioxidantes.
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos
- 200 ml de leite vegetal
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sobremesa de mel (opcional)
- 1 punhado de frutas vermelhas (congeladas ou frescas)
Modo de preparo:
Cozinhe a aveia com o leite até engrossar. Desligue o fogo, adicione a chia e o mel. Sirva com frutas vermelhas por cima.
🍠 5. Purê de batata-doce com azeite e linhaça
Excelente fonte de carboidrato complexo, ajuda a controlar os picos de insulina.
Ingredientes:
- 1 batata-doce média cozida
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- 1 colher de chá de linhaça dourada moída
- Sal e noz-moscada a gosto
Modo de preparo:
Amasse a batata ainda quente, misture os ingredientes e sirva com vegetais grelhados ou uma proteína leve.
❓ FAQ – Perguntas Frequentes
1. Posso consumir essas receitas durante todo o ciclo?
Sim! Todas são saudáveis e funcionais, ideais para qualquer fase, mas com foco especial na TPM.
2. Qual a melhor refeição para incluir esses alimentos?
Eles podem ser adaptados para café da manhã, lanches ou jantar — o importante é manter a regularidade.
3. Posso substituir o leite vegetal?
Claro! Use o leite que preferir, mas evite os muito adoçados ou industrializados.
4. Esses alimentos substituem medicação?
Não. Eles ajudam, mas em casos mais intensos, procure orientação médica.
5. Chocolate ajuda ou atrapalha?
O cacau puro ajuda. Evite chocolates com muito açúcar, leite e gordura hidrogenada.