O café é uma das bebidas mais consumidas do mundo — e também uma das mais estudadas. Mas será que ele é um aliado da saúde intestinal ou um vilão silencioso?
Neste artigo, vamos explorar o que a ciência diz sobre o impacto do café e de seus compostos bioativos — como cafeína e polifenóis — na microbiota intestinal, e como isso pode afetar o sistema digestivo, imunológico e até o humor.
1. Entendendo a Microbiota Intestinal
A microbiota intestinal é o conjunto de trilhões de microrganismos que habitam o intestino. Ela participa de funções vitais como:
- Digestão de fibras e produção de ácidos graxos de cadeia curta
- Regulação do sistema imunológico
- Síntese de vitaminas
- Controle de processos inflamatórios e até neurológicos (eixo intestino-cérebro)
Manter esse ecossistema equilibrado é essencial para a saúde geral — e a dieta é um dos principais fatores de influência.
2. Os Compostos do Café que Atuam na Flora Intestinal
O café contém centenas de compostos bioativos, sendo os principais:
☕ Cafeína
Estimulante natural que pode afetar o trato gastrointestinal e a motilidade intestinal.
🍇 Polifenóis (ácido clorogênico, cafeico, etc.)
São antioxidantes que alimentam as bactérias benéficas do intestino, atuando como prebióticos.
🧪 Melanoidinas (formadas na torra do grão)
Fibrosas, fermentáveis e também promotoras de crescimento de microrganismos saudáveis.
3. Café como Prebiótico Natural?
Estudos mostram que os polifenóis do café não são totalmente absorvidos no estômago ou intestino delgado. Eles chegam ao cólon, onde são metabolizados por bactérias como:
- Bifidobacterium
- Lactobacillus
- Akkermansia muciniphila
Essas bactérias estão associadas a respostas anti-inflamatórias, melhoria da barreira intestinal e controle metabólico.
Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) mostrou que o consumo moderado de café pode aumentar a diversidade microbiana e reduzir marcadores inflamatórios intestinais.
4. Cafeína: Vilã em Excesso?
Apesar de seus benefícios cognitivos e metabólicos, a cafeína em excesso pode ter efeitos negativos sobre a microbiota, como:
- Aumento da motilidade intestinal → menor tempo de fermentação de fibras
- Irritação da mucosa gástrica em pessoas sensíveis
- Alteração do sono, o que afeta indiretamente a microbiota
O ideal, segundo estudos, é moderar o consumo para até 400 mg por dia (aproximadamente 3 a 4 xícaras de café filtrado).
5. Como Aproveitar os Benefícios sem Prejudicar a Flora
- Prefira café filtrado ou coado, que retém mais compostos antioxidantes e reduz diterpenos (que podem alterar colesterol).
- Evite adicionar adoçantes artificiais, que prejudicam bactérias benéficas.
- Beba café com ou após refeições ricas em fibras, como frutas ou aveia.
- Observe sinais como azia, gases ou intestino solto — podem indicar excesso.
Conclusão
O café, quando consumido com moderação e de forma equilibrada, tende a ser um amigo da microbiota intestinal. Seus polifenóis têm função prebiótica e podem contribuir com a diversidade e o equilíbrio da flora, além de reforçar o sistema imunológico.
Como tudo na nutrição, o segredo está na dose e na individualidade. Ouça seu corpo — e aproveite seu café com consciência.
FAQ – Perguntas Frequentes
1. Café com leite prejudica a microbiota?
Leite pode alterar a digestão de alguns compostos do café, mas não há consenso sobre seu impacto direto na microbiota.
2. Posso tomar café durante o uso de probióticos?
Sim, mas evite altas doses de cafeína. Os polifenóis podem até potencializar os efeitos dos probióticos.
3. Café causa diarreia?
Em pessoas sensíveis, pode acelerar o trânsito intestinal. Reduza a quantidade ou opte por café descafeinado.
4. Qual tipo de café é melhor para a flora intestinal?
Cafés mais escuros (torra média/forte) têm mais melanoidinas, enquanto cafés especiais mantêm mais polifenóis — ambos têm seus méritos.
5. Crianças e gestantes devem evitar?
Sim, principalmente pela cafeína. Consulte sempre um profissional antes de incluir café na rotina de públicos sensíveis.