Treino para Fortalecer o Assoalho Pélvico
Neste artigo
Pouco falado, mas extremamente importante, o assoalho pélvico é um conjunto de músculos que sustenta órgãos como a bexiga, o útero e o intestino. Quando esses músculos estão enfraquecidos, é comum surgirem desconfortos que muita gente considera “normais”, como escapes de urina, dores lombares e até queda no prazer sexual.
O mais curioso? Fortalecer essa região é mais simples do que parece. Com alguns exercícios específicos, que podem ser feitos em casa e em poucos minutos por dia, você pode melhorar (e muito) sua qualidade de vida.
💡 Por que cuidar do assoalho pélvico?
A musculatura do assoalho pélvico funciona como uma “rede” que dá sustentação à região inferior do tronco. Ela precisa estar firme e funcional para garantir o controle dos esfíncteres, sustentação dos órgãos e estabilidade da pelve.
Alguns fatores que enfraquecem essa musculatura:
- Gravidez e parto normal
- Sedentarismo
- Ganho de peso
- Menopausa
- Tosse crônica ou constipação
Fortalecer essa região não é só para quem tem incontinência urinária. É uma estratégia preventiva, especialmente importante para mulheres gestantes, puérperas ou que planejam envelhecer com mais autonomia e saúde íntima.
🧘♀️ Como fazer os exercícios de forma correta
Antes de qualquer coisa, é importante saber como ativar o músculo certo. Uma dica simples é: imagine que você está tentando segurar o xixi, mas só imagine, não faça isso de verdade, pois interromper o fluxo urinário pode causar problemas se feito repetidamente.
Essa contração que você sente é a ativação do assoalho pélvico.
Agora sim, vamos aos exercícios.
1. Kegel Tradicional
O clássico e mais conhecido.
Como fazer:
- Sente-se ou deite-se confortavelmente.
- Contraia o assoalho pélvico como se estivesse segurando a urina.
- Segure por 5 segundos e depois relaxe por 5 segundos.
- Repita por 10 vezes, 3 vezes ao dia.
2. Kegel com respiração consciente
Combina ativação muscular com controle respiratório.
Como fazer:
- Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o assoalho pélvico.
- Relaxe ao inspirar novamente.
- Faça 10 repetições lentas e focadas.
3. Ponte com ativação pélvica
Além de fortalecer glúteos e lombar, ativa o assoalho pélvico.
Como fazer:
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão.
- Eleve o quadril formando uma linha dos ombros aos joelhos.
- No topo, contraia o assoalho pélvico e os glúteos.
- Segure por 5 segundos e desça lentamente.
4. Agachamento com foco na contração
Trabalha corpo inteiro e ativa a musculatura pélvica se feito com atenção.
Como fazer:
- Durante a descida do agachamento, mantenha a contração do assoalho pélvico.
- Na subida, expire e mantenha essa ativação.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
👶 Benefícios para gestantes e puérperas
Para mulheres grávidas, fortalecer o assoalho pélvico:
- Ajuda a prevenir incontinência durante a gestação.
- Facilita o parto vaginal.
- Contribui para uma recuperação mais rápida no pós-parto.
Já no puerpério, esses exercícios ajudam a:
- Reestabelecer o tônus da musculatura afetada.
- Reduzir dores lombares e na pelve.
- Melhorar a função sexual.
Importante: em casos de diástase ou parto recente, o ideal é ter o acompanhamento de um fisioterapeuta pélvico.
❓ FAQ: Perguntas Frequentes
1. Posso fazer esses exercícios todos os dias?
Sim! Eles são seguros e podem ser feitos diariamente, desde que sem dor ou desconforto.
2. Quanto tempo leva para ver resultados?
Com prática regular, em 4 a 6 semanas é possível notar melhora no controle urinário e firmeza na região.
3. Homens também podem praticar?
Podem sim! O assoalho pélvico também é importante para eles, principalmente em casos de incontinência ou disfunções sexuais.
4. Preciso de equipamentos?
Não. Todos os exercícios podem ser feitos com o peso do próprio corpo. Há acessórios como cones vaginais, mas são opcionais.
5. É possível fortalecer o assoalho apenas com exercícios tradicionais?
Exercícios como pilates e yoga ajudam, mas os resultados são potencializados quando se inclui exercícios específicos como os de Kegel.
