Sentir dor constante no ombro ao levantar o braço, vestir uma camiseta ou até dormir de lado? Pode ser bursite — uma inflamação na bursa, estrutura que reduz o atrito entre ossos, tendões e músculos. E quando ela inflama, até tarefas simples viram um desafio.
Mas calma: com exercícios leves de mobilidade, feitos de forma segura, é possível aliviar os sintomas, melhorar a função do ombro e retomar sua rotina sem dor. Neste artigo, você vai entender o que é bursite, como a mobilidade pode ajudar e quais movimentos são indicados para começar hoje mesmo.
O que é bursite no ombro?
A bursite ocorre quando a bursa (uma pequena bolsa cheia de líquido) se inflama devido a movimentos repetitivos, má postura, lesões ou até mesmo por excesso de carga. No ombro, a bursite subacromial é a mais comum, e os principais sintomas são:
- Dor ao levantar o braço
- Inchaço ou calor local
- Sensação de rigidez
- Dificuldade para dormir de lado
O tratamento pode envolver fisioterapia, repouso, medicação anti-inflamatória e, em casos mais graves, infiltrações. Mas a chave da recuperação está na reeducação do movimento — e isso começa com exercícios de mobilidade.
Por que a mobilidade ajuda?
A mobilidade articular é a capacidade de mover a articulação com controle e amplitude. Quando bem trabalhada, ela:
- Reduz tensões nos tecidos inflamados
- Melhora a lubrificação da articulação
- Aumenta o fluxo sanguíneo na região
- Evita rigidez e piora da dor
- Prepara o ombro para fortalecimento posterior
Importante: mobilidade não é alongamento. Ela envolve movimento ativo e consciente, respeitando os limites da dor.
Exercícios de mobilidade para bursite no ombro
Antes de começar, faça sempre com orientação de um profissional, principalmente se estiver em fase aguda de dor. A seguir, uma seleção segura para fases leves a moderadas:
1. Movimentos circulares suaves
- Como fazer: Em pé ou sentado, com o braço ao lado do corpo, faça pequenos círculos com o ombro (primeiro para frente, depois para trás).
- Duração: 10 círculos em cada sentido, 2x ao dia.
2. Pendulum (Pêndulo)
- Como fazer: Apoie o corpo em uma superfície com a mão saudável. Deixe o braço afetado pendurado e balançando gentilmente como um pêndulo, para frente e para trás, depois em círculos.
- Duração: 30 segundos cada movimento, sem dor.
3. Deslize na parede
- Como fazer: Fique de frente para a parede, com os dedos deslizando para cima como se fosse “subir”. Vá até o limite confortável e desça.
- Duração: 10 repetições lentas.
4. Elevação com bastão (ativo-assistido)
- Como fazer: Deitado ou sentado, segure um cabo de vassoura com as duas mãos. Use o braço saudável para ajudar a levantar o braço com bursite acima da cabeça.
- Duração: 8 a 10 repetições.
5. Mobilização escapular
- Como fazer: Deitado ou sentado, concentre-se apenas em movimentar as escápulas (ombros) para cima e para baixo, depois retraindo e abrindo o peito.
- Duração: 3 séries de 10 movimentos.
Cuidados importantes
- Nunca force além do limite da dor. Dor aguda é sinal de alerta.
- Evite exercícios de força ou impacto nas fases iniciais.
- Aplique calor antes e gelo depois, se houver desconforto.
- Combine os exercícios com boa postura e ergonomia no dia a dia.
Conclusão
A bursite no ombro pode limitar muito sua qualidade de vida — mas não precisa ser o fim do movimento. Com paciência, cuidado e os exercícios certos de mobilidade, é possível aliviar a dor, recuperar a função do ombro e até prevenir futuras crises.
Seja gentil com seu corpo. Comece com calma, respeite o processo e busque acompanhamento se necessário. E lembre-se: dor não é sinal para parar — é sinal para ajustar.
FAQ – Dúvidas frequentes
1. Posso fazer exercícios com bursite em fase aguda?
Depende do grau da dor. Prefira movimentos passivos ou com ajuda. Em caso de dor intensa, priorize repouso e compressas.
2. Mobilidade ajuda mesmo sem dor?
Sim! Ela previne recidivas e melhora a função geral do ombro.
3. Quanto tempo leva para melhorar a bursite com mobilidade?
Varia, mas muitas pessoas relatam alívio em 2 a 4 semanas de prática contínua.
4. É preciso tomar remédio junto?
Nem sempre. Mas se a dor for forte, um médico pode indicar anti-inflamatórios para facilitar o início do processo.
5. Posso treinar musculação se tiver bursite?
Sim, mas com adaptação, principalmente se a dor estiver controlada. Sempre com orientação.