O café é amado por muitos — mas pouca gente sabe que ele pode atrapalhar a absorção de nutrientes essenciais. Sim, aquele cafezinho inocente depois do almoço pode estar interferindo na forma como seu corpo aproveita o ferro da comida, o cálcio do iogurte e até algumas vitaminas.
Mas calma! Não é preciso abandonar o café. A ideia aqui é entender como e quando tomar, para que você desfrute da bebida sem prejudicar sua saúde.
Por que o café interfere na absorção de nutrientes?
O café contém compostos chamados polifenóis e cafeína, que podem inibir a absorção de certos minerais no intestino. Isso não significa que ele “rouba” os nutrientes do seu corpo, mas sim que dificulta o aproveitamento de parte deles quando consumido junto ou logo após as refeições.
Os dois nutrientes mais afetados são:
- Ferro não-heme (presente em vegetais e cereais)
- Cálcio (especialmente quando proveniente de alimentos)
Vamos entender melhor cada caso?
Café e ferro: uma relação delicada
O ferro é fundamental para prevenir anemia, manter a energia e fortalecer o sistema imunológico. Mas o tipo de ferro mais sensível ao café é o ferro não-heme, presente em alimentos como feijão, lentilha, espinafre, aveia e grãos integrais.
Estudos mostram que uma xícara de café pode reduzir a absorção de ferro vegetal em até 60%. Se você toma café logo após o almoço ou o jantar, pode estar diminuindo significativamente o quanto seu corpo aproveita esse mineral.
Como minimizar o impacto:
- Evite café 1 hora antes ou 1 hora depois das refeições principais.
- Inclua vitamina C (limão, laranja, acerola) nas refeições para aumentar a absorção de ferro.
- Se você tem anemia ou tendência a níveis baixos de ferro, redobre o cuidado com esse hábito.
Café e cálcio: o osso da questão
O cálcio é outro mineral essencial, principalmente para ossos, dentes e saúde muscular. A cafeína do café pode aumentar a excreção de cálcio pela urina e, em alguns casos, diminuir a absorção intestinal quando consumido com laticínios.
Mas calma, o impacto não é tão grave assim — desde que o consumo de cálcio esteja adequado. O maior risco está em pessoas que já têm ingestão baixa de cálcio, como quem não consome leite, iogurte ou vegetais ricos no mineral.
Como evitar prejuízos:
- Limite o café a 3 xícaras por dia se sua ingestão de cálcio for baixa.
- Dê preferência para consumir cálcio e café em horários diferentes.
- Fortaleça sua alimentação com boas fontes de cálcio: tofu, brócolis, couve, leite vegetal fortificado, sardinha e sementes de gergelim.
E quanto a outros nutrientes?
Além do ferro e do cálcio, o café pode interferir de forma mais sutil na absorção de:
- Magnésio
- Zinco
- Vitaminas do complexo B, especialmente se houver consumo exagerado de cafeína
Mas, nesses casos, os efeitos costumam ser menos expressivos e só se tornam preocupantes em pessoas com deficiência desses nutrientes ou que consomem mais de 4 xícaras por dia.
Como aproveitar os benefícios do café sem prejudicar a nutrição?
A chave está no equilíbrio. O café tem efeitos antioxidantes, pode melhorar a disposição, a memória e até proteger contra doenças neurodegenerativas. Não há motivo para eliminá-lo da rotina — desde que seja consumido com inteligência.
Dicas práticas:
- Tome café fora do horário das refeições principais, como no meio da manhã ou da tarde.
- Use a pausa do café como um momento de digestão e não de sobrecarga.
- Varie seu consumo com opções como café com leite vegetal ou chá verde, que oferecem outros perfis de compostos.
- Se estiver suplementando ferro ou cálcio, nunca tome os comprimidos com café.
Quando procurar orientação?
Se você:
- Tem anemia persistente
- Está grávida ou amamentando
- Tem osteopenia ou osteoporose
- Faz uso de suplementos minerais
… então é ainda mais importante ajustar o consumo de café ao longo do dia, sempre com apoio de um nutricionista.
Conclusão
O café pode sim interferir na absorção de alguns nutrientes, mas isso não significa que ele seja um vilão. Com estratégias simples de tempo e combinação alimentar, é possível manter o café na rotina e ainda garantir que seu corpo receba todos os minerais de que precisa.
Afinal, cuidar da sua saúde não precisa passar por cortar prazeres — e sim por entender como fazer escolhas mais inteligentes.